ಸಕ್ಕರೆಯೆಂಬ ಮಾಯೆಯಿಂದ ಬಿಡಿಸಿಕೊಂಡು, ನನ್ನನ್ನು ನಾನು ಮರಳಿ ಪಡೆದ ಕಥೆ…
ನಮಸ್ಕಾರ ಗೆಳೆಯರೇ,
ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಮ್ಮನ್ನೇ ನಾವು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಅಲ್ವಾ, “ನಾನು ನನ್ನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಗುಲಾಮನಾ?” ಎಂದು. ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳ ಹಿಂದೆ ನನಗೂ ಹೀಗೆಯೇ ಅನಿಸಿತ್ತು. ಬೆಳಗ್ಗೆ ಎದ್ದ ತಕ್ಷಣ ಸುಸ್ತು, ಸದಾ ಏನನ್ನಾದರೂ ತಿನ್ನಬೇಕೆಂಬ ತವಕ, ಕಾರಣವಿಲ್ಲದ ಕಿರಿಕಿರಿ,ಇವೆಲ್ಲವೂ ಸಾಮಾನ್ಯ ಎಂದುಕೊಂಡಿದ್ದೆ.ಆದರೆ ಇದೆಲ್ಲಕ್ಕೂ ನಾನು ಆಸೆಯಿಂದ ಕುಡಿಯುವ ಚಹಾ ಅಥವಾ ಪ್ರೀತಿಯಿಂದ ತಿನ್ನುವ ಸಿಹಿ ಕಾರಣವಾಗಿರಬಹುದು ಎಂದು ನನಗೆ ಕನಸಿನಲ್ಲೂ ಅನಿಸಿರಲಿಲ್ಲ.
ಆಗಲೇ ನಾನು ಆ ಕಠಿಣ ನಿರ್ಧಾರ ತೆಗೆದುಕೊಂಡೆ — “ಕೇವಲ 30 ದಿನ, ಸಕ್ಕರೆಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿದಾಯ ಹೇಳೋಣ” ಎಂದು. ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿ ಹೇಳುತ್ತೇನೆ, ಈ ಸವಾಲು ಸ್ವೀಕರಿಸಿದ ಮೊದಲ ದಿನ ನನಗೇ ಇದು ಅಸಾಧ್ಯ ಎನಿಸಿತ್ತು. ಏಕೆಂದರೆ ಸಕ್ಕರೆ ನಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಕಣಕಣದಲ್ಲೂ, ನಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳಲ್ಲೂ ಬೆರೆತುಹೋಗಿದೆ. ಆದರೆ, ಈ 30 ದಿನಗಳ ನಂತರ ಕನ್ನಡಿಯ ಮುಂದೆ ನಿಂತಾಗ, ನನಗೇ ನನ್ನನ್ನು ಗುರುತಿಸಲಾಗದಷ್ಟು ಅದ್ಭುತ ಬದಲಾವಣೆ ನನ್ನದಾಗಿತ್ತು.
⭐ ಇದು ಕೇವಲ ಡಯಟ್ ಅಲ್ಲ, ಇದು ನನ್ನ ದೇಹಕ್ಕೆ ನಾನು ತೋರಿದ ಪ್ರೀತಿಯ ಕಥೆ…
ಈ ಸವಾಲು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?|| Why is this challenge important?
ಇಂದಿನ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಬಳಕೆ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ಚಹಾ, ಕಾಫಿ, ಬಿಸ್ಕೆಟ್, ಸಿಹಿತಿಂಡಿ, ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದ ಆಹಾರಗಳು — ಎಲ್ಲದರಲ್ಲೂ ಸಕ್ಕರೆ ಅಡಗಿದೆ.
ಸಕ್ಕರೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ:
- ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು
- ಶಕ್ತಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು
- ಚರ್ಮದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಕಾಣಿಸಬಹುದು
- ಕೂದಲು ಉದುರುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು
- ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು
- ಹಸಿವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ
ಸಕ್ಕರೆ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ “ಡೋಪಮಿನ್” ಎಂಬ ರಾಸಾಯನಿಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ವ್ಯಾಸನದಂತೆ ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಸಕ್ಕರೆ ತಿನ್ನುವ ಆಸೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.ಆದ್ದರಿಂದ,ಈ 30 ದಿನಗಳ ಸವಾಲು ಕೇವಲ ಸಕ್ಕರೆ ಬಿಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲ, ಇದು ನಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ರೀಸೆಟ್ (Reset) ಮಾಡುವ ಒಂದು ತಪಸ್ಸು.
ನನ್ನ ಅನುಭವದ ಆಪ್ತ ಸಲಹೆಗಳು||What to Avoid & What to Include
ಕಠಿಣವಾದರೂ ಇವುಗಳಿಗೆ ಗುಡ್-ಬೈ ಹೇಳಲೇಬೇಕು (Avoid Completely)
- ಬಿಳಿ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಬಳಸಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು
- ಕಾರ್ಬೋನೇಟೆಡ್ ಪಾನೀಯಗಳು (ಸೋಡಾ, ಕೋಲ್ಡ್ ಡ್ರಿಂಕ್ಸ್) ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದ ಹಣ್ಣಿನ ರಸಗಳು
- ಕೇಕ್, ಬಿಸ್ಕೆಟ್, ಪ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿ ಮುಂತಾದ ಬೇಕರಿ ಆಹಾರಗಳು
- ಅಡಗಿರುವ ಸಕ್ಕರೆ ಇರುವ ಆಹಾರಗಳು (ಬ್ರೆಡ್, ಕೆಚಪ್, ಸಾಸ್)
- ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆ ಇರುವ ಎನರ್ಜಿ ಪಾನೀಯಗಳು
- ಐಸ್ ಕ್ರೀಂ ಮತ್ತು ಫ್ಲೇವರ್ ಮಾಡಿದ ಸಿಹಿ ಡೆಸರ್ಟ್ಗಳು
- ಫಾಸ್ಟ್ ಫುಡ್ (ಬರ್ಗರ್, ಪಿಜ್ಜಾ, ಫ್ರೆಂಚ್ ಫ್ರೈಸ್ ಮುಂತಾದವು)
- ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್
- ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆ ಇರುವ ಪ್ಯಾಕೆಟ್ ತಿಂಡಿಗಳು
⚠️ ಗಮನಿಸಿ: ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ “Sugar free” ಎಂದು ಬರೆದಿದ್ದರೂ, ಕೃತಕ ಸಿಹಿಕರಕಗಳು (Artificial sweeteners) ಇರಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಲೇಬಲ್ ಓದಿ ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
2.ಇವುಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ (Include These)
- ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಿಹಿ – ಹಣ್ಣುಗಳು (ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ) (Natural Sweet Fruits)
- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುವ ಆಹಾರ – ಮೊಟ್ಟೆ, ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು, ನಟ್ಸ್ (Protein Rich Food)
- ಫೈಬರ್ ಇರುವ ಆಹಾರ – ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು(Include Fiber)
- ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪಾನೀಯಗಳು – ನಿಂಬೆ ನೀರು, ಮಜ್ಜಿಗೆ, ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ನೀರು (Healthy Drinks)
- ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು – ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3–4 ಲೀಟರ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ (Drink More Water)
👉 ಇವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ತಿನ್ನಬೇಕೆಂಬ ಆಸೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
30 ದಿನಗಳ ಪಯಣ ಹೇಗಿರುತ್ತದೆ || The 30-Day Timeline
ದಿನ 1-5: ಯಾತನೆಯ ದಿನಗಳು (The Struggle) ನಾನು ಸುಳ್ಳು ಹೇಳುವುದಿಲ್ಲ, ಮೊದಲ ಐದು ದಿನಗಳು ನರಕ! ವಿಪರೀತ ತಲೆನೋವು, ಆಯಾಸ, ಮತ್ತು ನಾಲಿಗೆಯ ತುದಿಯಲ್ಲಿ “ಒಂದೇ ಒಂದು ಚಮಚ ಸಕ್ಕರೆ ತಿಂದರೆ ಏನಾಗುತ್ತೆ?” ಎಂಬ ಹುಚ್ಚು ಹಂಬಲ. ನನ್ನ ದೇಹ ಸಕ್ಕರೆಯೆಂಬ ವ್ಯಸನದಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಒದ್ದಾಡುತ್ತಿತ್ತು. ಇದು ನನ್ನ ಇಚ್ಛಾಶಕ್ತಿಗೊಂದು ದೊಡ್ಡ ಪರೀಕ್ಷೆಯಾಗಿತ್ತು.
ದಿನ 6-15: ಮಂಜು ಕರಗಿದ ಸಮಯ (The Transition) ಒಂದು ವಾರದ ನಂತರ ಪವಾಡ ಶುರುವಾಯಿತು. ಆ ಹುಚ್ಚು ಹಸಿವು ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಬಂದಿತು. ಮುಂಜಾನೆ ಎದ್ದಾಗ ಹಿಂದಿನಂತೆ ಸುಸ್ತಾಗುತ್ತಿರಲಿಲ್ಲ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೋ ಒಂದು ಹೊಸ ಚೈತನ್ಯ ಮೂಡಿದಂತೆ ಭಾಸವಾಗತೊಡಗಿತು.
ದಿನ 16-30: ಮರುಹುಟ್ಟು (The Transformation) ಈ ದಿನಗಳನ್ನು ನಾನು ಎಂದಿಗೂ ಮರೆಯಲಾರೆ. ರಾತ್ರಿ ಸುಖವಾದ ನಿದ್ದೆ, ಹಗುರವಾದ ಮನಸ್ಸು. ಕನ್ನಡಿಯ ಮುಂದೆ ನಿಂತಾಗ ಮುಖದಲ್ಲಿ ಕಾಣುತ್ತಿದ್ದ ಆ ಹೊಳಪು ನನಗೆ ರೋಮಾಂಚನ ತಂದಿತು. ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಸಕ್ಕರೆ ನೋಡಿದರೂ ಅದನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕೆಂಬ ಆಸೆ ನನ್ನಲ್ಲಿ ಸತ್ತುಹೋಗಿತ್ತು. ನಾನೀಗ ಸ್ವತಂತ್ರ!
ನಿಮಗೆ ಕಂಡುಬರುವ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು||Key Benefits You Will Notice
1.ದಿನವಿಡೀ ಕುಗ್ಗದ ಶಕ್ತಿ||Consistent Energy
ಸಕ್ಕರೆ ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಸುಸ್ತು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.ದಿನವಿಡೀ ಚುರುಕಾಗಿರಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
2.ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣ||Weight Management
ಅನಗತ್ಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದರಿಂದ ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಭಾಗದ ಕೊಬ್ಬು ಹಾಗೂ ಮುಖದ ಉಬ್ಬುವಿಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇದೆ.
3.ಚರ್ಮದ ಹೊಳಪು || Better Skin
ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದಾಗ ಚರ್ಮಕ್ಕೆ ಆಗುವ ಹಾನಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು. ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಚರ್ಮ ಹೆಚ್ಚು ಹೊಳೆಯುವಂತೆ ಕಾಣಬಹುದು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾಗುವ ಲಕ್ಷಣಗಳು (aging signs) ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು
4.ಕೂದಲು ಉದುರುವಿಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು||Reduce In Hair fall
ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ದೇಹದ ಪೋಷಕಾಂಶ ಸಮತೋಲನ ಉತ್ತಮವಾಗಬಹುದು. ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಕೂದಲು ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾಗಿದ್ದು ಉದುರುವಿಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. 🌱
5.ಉತ್ತಮ ಮನಸ್ಥಿತಿ || Improved Mood
ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದರೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಶುಗರ್ ಮಟ್ಟ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಮನಸ್ಸು ಶಾಂತವಾಗಿರಲು, ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ಉತ್ತಮ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಇರಲು ಸಹಾಯವಾಗಬಹುದು.
6.ಉತ್ತಮ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ || Better Digestion
ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಸುಧಾರಿಸಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಹಗುರವಾಗಿರುವ ಅನುಭವವನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು.
7.ಅನಗತ್ಯ ಹಸಿವು ಕಡಿಮೆ || Reduced Cravings
ಸಕ್ಕರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದಾಗ ಪದೇ ಪದೇ ತಿನ್ನಬೇಕೆಂಬ ಆಸೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹಸಿವು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಇರುವುದು ಮತ್ತು ಅನಗತ್ಯ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್ ತಿನ್ನುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು. 🍎
ಈ ಸವಾಲು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಲಹೆಗಳು||Simple Tips to Successfully Complete the Challenge
- ಯಾವುದೇ ಪ್ಯಾಕೆಟ್ ಒಡೆಯುವ ಮುನ್ನ ಒಮ್ಮೆ ಲೇಬಲ್ ಓದಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಏನು ಹೋಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಅರಿಯಿರಿ.
- ಸಕ್ಕರೆ ತಿನ್ನಬೇಕೆನಿಸಿದಾಗ ಒಂದು ತುಂಡು ಹಣ್ಣು ತಿನ್ನಿ, ಆ ಸಿಹಿ ಸಾಕು.
- ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ ಕನಿಷ್ಠ 7-8 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕಣ್ತುಂಬಾ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ.
ಕೊನೆಯ ಮಾತು (Final Thoughts)
ಗೆಳೆಯರೇ, ಈ ಸವಾಲು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಮೈಕೊರೆಯುವ ಚಳಿಯಂತೆ ಕಷ್ಟವೆನಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಆ ಹಂತವನ್ನು ದಾಟಿದರೆ, ಮುಂದೆ ಕಾದಿರುವ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸೂರ್ಯೋದಯವನ್ನು ನೀವು ಆನಂದಿಸುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಕೇವಲ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲ, ಇದು ನಮ್ಮನ್ನು ನಾವು ಪ್ರೀತಿಸಲು ಕಲಿಯುವ ಒಂದು ಸುಂದರ ಪಾಠ.
ಒಳ್ಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯ ಎಂಬುದು ಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಸಿಗುವ ಉಡುಗೊರೆಯಲ್ಲ; ಅದು ನಾವು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡುವ ಸಣ್ಣ ಸಣ್ಣ ತ್ಯಾಗಗಳ ಫಲ. ಇಂದು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಈ ಒಂದು ದಿಟ್ಟ ನಿರ್ಧಾರ, ನಾಳೆ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ಬದುಕನ್ನೇ ಬದಲಿಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದಾಳದ ಮಾತು ತಿಳಿಸಿ (Call to Action):
ನೀವು 30 ದಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಬಿಡುವ ಸವಾಲು ಸ್ವೀಕರಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ? ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಸಿದ್ಧವಿದ್ದರೆ, ಕಾಮೆಂಟ್ನಲ್ಲಿ “I accept the challenge” ಅಥವಾ “ನಾನು ಈ ಸವಾಲಿಗೆ ಸಿದ್ಧ” ಎಂದು ಬರೆಯಿರಿ. ಬನ್ನಿ, ಒಟ್ಟಾಗಿ ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಆಚರಿಸೋಣ!
⚠️ಸೂಚನೆ:Disclaimer
ಈ ಮೇಲಿನ ಮಾತುಗಳು ನನ್ನ ಸ್ವಂತ ಅನುಭವದ ಪ್ರತಿರೂಪ. ಇದು ಯಾರಿಗಾದರೂ ಪ್ರೇರಣೆಯಾಗಲಿ ಎಂಬ ಉದ್ದೇಶದಿಂದ ಬರೆದದ್ದು. ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ದಯವಿಟ್ಟು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆದೇ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವೇ ನಿಮ್ಮ ಅತಿ ದೊಡ್ಡ ಆಸ್ತಿ.
The above points reflect my personal experience. This is written with the intention of inspiring others. If you have any specific health conditions, please consult your doctor before following this. Your health is your greatest asset.
ಇಂತಹ ಉಪಯುಕ್ತ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ನಮ್ಮ ವೆಬ್ಸೈಟ್ ಅನ್ನುFollow ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರು, ಕುಟುಂಬದವರು ಹಾಗೂ ಪ್ರೀತಿಪಾತ್ರರೊಂದಿಗೆ Share ಮಾಡಿ.
